CUSTOM EXERCISE · 직장인
허리 맞춤운동
하루 8시간 넘게 의자에 앉아 굳고 약해진 직장인의 허리를 위해, 풀기 → 깨우기 → 키우기 3단계로 짧아진 근육은 늘이고, 굳은 허리의 움직임은 되살리고, 허리를 받쳐 줄 몸통과 엉덩이 근육은 키웁니다.
맞춤운동 › 직장인 › 허리 · 동작 6개시작 전에 꼭 확인하세요
운동은 약이 될 수도, 독이 될 수도 있습니다. 모든 동작은 아래 통증 신호등을 기준으로 하세요.
① 내 허리 상태 체크
먼저 내 허리가 아픈지, 뻣뻣한지, 약한지 구분해 보세요. 필요한 운동이 다릅니다.
아픈 허리
오래 앉았다 일어설 때 허리가 바로 펴지지 않고, 허리를 숙이거나 들 때 아픕니다. 1단계 풀기를 통증 없는 범위에서만 가볍게 하고, 통증이 2주 넘게 계속되거나 다리로 뻗치면 진료를 받으세요.
뻣뻣한 허리
아프진 않지만 아침이나 퇴근 무렵 허리가 굳어 있고, 몸을 앞으로 숙이면 손이 바닥에서 한참 멉니다. 1단계 풀기와 2단계 깨우기를 중심으로 하세요.
약한 허리
오래 서 있거나 걸으면 허리가 쉽게 뻐근하고, 물건을 들 때 허리부터 쓰는 습관이 있습니다. 2단계 깨우기와 3단계 키우기가 필요합니다.
- 앞으로 숙이기 테스트 무릎을 편 채 선 자세에서 천천히 앞으로 숙여 손을 내려 보세요. 손끝이 발목 근처까지 편하게 내려가면 좋습니다. 허벅지 뒤가 먼저 심하게 당기면 뻣뻣한 허리입니다.
- 반무릎 테스트 한쪽 무릎을 바닥에 대고 반무릎 자세로 몸을 세워 보세요. 허리를 젖히지 않고도 뒤쪽 다리의 허벅지 앞이 편하면 좋습니다. 허벅지 앞이 심하게 당기면 오래 앉아 짧아진 고관절입니다.
- 브릿지 버티기 테스트 누워서 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 어깨~무릎을 일자로 만든 뒤 버텨 보세요. 허리가 아니라 엉덩이에 힘이 느껴지며 30초 이상 버티면 좋습니다. 허리나 허벅지 뒤에 쥐가 나듯 힘이 먼저 들어가면 약한 허리입니다.
② 직장인의 허리는 왜 힘들까요?
의자에 앉으면 엉덩이와 허벅지 앞을 잇는 근육(장요근)이 짧아진 상태로 몇 시간씩 머뭅니다. 모니터를 보며 몸이 앞으로 쏠리면 허리는 둥글게 말리고, 허리 뼈 사이의 디스크에는 서 있을 때보다 큰 압력이 걸립니다. 반대로 엉덩이 근육(대둔근)은 눌린 채 쓰이지 않아 약해지고, 몸통을 둘러 허리를 받쳐 주는 깊은 배 근육도 게을러집니다.
그래서 직장인의 허리 운동은 짧아진 고관절과 허리 주변을 풀고, 굳은 허리 마디의 움직임을 깨우고, 허리 대신 힘을 써 줄 엉덩이와 몸통 근육을 키우는 순서가 효과적입니다. 운동과 함께 30~50분마다 한 번씩 일어나고, 의자 깊숙이 엉덩이를 붙여 앉아 등받이에 허리를 기대세요.
③ 3단계 운동
애니메이션을 누르면 크게 볼 수 있습니다. 시범은 유지 시간을 짧게 보여 주며, 따라 하기를 누르면 실제 시간과 횟수로 진행됩니다.
풀기 · 짧아진 근육 늘이기
1. 무릎 가슴으로 당기기
하루 종일 앉아 긴장한 허리 아래쪽 근육(척추기립근·요방형근)과 엉덩이 근육을 부드럽게 늘려, 굳은 허리를 편안하게 풀어 줍니다.
- 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 세우고, 발바닥을 바닥에 붙입니다.
- 숨을 내쉬며 한쪽씩 무릎을 가슴 쪽으로 들어 올립니다.
- 양손으로 무릎 바로 아래 정강이를 감싸 잡고, 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당깁니다.
- 허리와 엉덩이가 늘어나는 느낌으로 20초 유지한 뒤, 한쪽씩 천천히 발을 내려놓습니다.
2. 반무릎 고관절 앞 늘리기
오래 앉아 짧아진 고관절 앞 근육(장요근·대퇴직근)을 늘려, 허리를 앞으로 잡아당기는 힘을 줄이고 서 있을 때 허리를 편하게 해 줍니다.
- 한쪽 무릎을 바닥에 대고 반대쪽 발을 앞에 두어 반무릎 자세를 만듭니다. 무릎 밑에 수건이나 쿠션을 까세요.
- 꼬리뼈를 살짝 말아 넣듯 엉덩이에 힘을 주어, 허리가 젖혀지지 않게 합니다.
- 상체를 세운 채 숨을 내쉬며 골반 전체를 앞으로 천천히 밀어, 뒤쪽 다리의 허벅지 앞이 당기게 합니다.
- 뒤쪽 다리와 같은 쪽 팔을 머리 위로 올려 20초 유지하고, 다리를 바꿔 반대쪽도 합니다.
깨우기 · 허리 마디 움직임 되찾기
3. 고양이-낙타 (등 둥글게·오목하게)
앉아 있는 동안 한 자세로 굳은 허리와 등의 마디마디를 부드럽게 움직여, 척추 사이 디스크와 관절에 영양이 돌게 하고 뻣뻣함을 풀어 줍니다.
- 양손은 어깨 아래, 무릎은 엉덩이 아래에 두고 네 발 자세를 만듭니다.
- 숨을 내쉬며 꼬리뼈를 말아 넣고 등을 천장 쪽으로 둥글게 올립니다. 시선은 배꼽을 봅니다.
- 숨을 들이쉬며 가슴을 앞으로 내밀고 등을 부드럽게 오목하게 만듭니다. 시선은 바닥 앞쪽을 봅니다.
- 두 자세를 오가며 허리 마디가 하나씩 움직이는 느낌으로 천천히 8회 반복합니다.
4. 서서 허리 뒤로 젖히기
앉아서 계속 앞으로 굽어 있던 허리를 반대 방향으로 움직여, 한쪽으로 쏠린 디스크 압력을 풀고 굳은 허리를 깨워 줍니다. 자리에서 바로 할 수 있는 동작입니다.
- 발을 어깨너비로 벌리고 서서, 양손바닥을 허리 뒤 골반 윗부분에 댑니다.
- 무릎을 편 채 손으로 골반을 앞으로 살짝 밀어 줍니다.
- 숨을 내쉬며 손을 받침 삼아 상체를 뒤로 천천히 젖혀 2초 유지합니다.
- 숨을 들이쉬며 처음 자세로 돌아오고, 10회 반복합니다.
키우기 · 허리를 받쳐 줄 근육 만들기
5. 엉덩이 들기 (브릿지)
의자에 눌려 잠들어 있던 엉덩이 근육(대둔근)을 깨우고 키워, 일어서고 물건을 들 때 허리 대신 엉덩이가 힘을 쓰도록 만들어 줍니다.
- 누워서 무릎을 세우고 발을 골반너비로 벌립니다. 팔은 몸 옆 바닥에 둡니다.
- 숨을 내쉬며 배에 살짝 힘을 주고, 허리를 바닥 쪽으로 가볍게 누릅니다.
- 발뒤꿈치로 바닥을 밀며 엉덩이를 들어, 어깨-엉덩이-무릎이 일직선이 되게 합니다.
- 엉덩이를 조인 채 5초 유지하고, 숨을 들이쉬며 등부터 천천히 내려놓습니다.
6. 버드독 (팔다리 교차 뻗기)
허리를 흔들림 없이 붙잡아 주는 깊은 몸통 근육(다열근·복횡근)과 엉덩이 근육을 함께 키워, 허리 부상 예방에 가장 많이 쓰이는 안정화 운동입니다.
- 양손은 어깨 아래, 무릎은 엉덩이 아래에 두고 네 발 자세를 만듭니다. 등은 평평하게 폅니다.
- 숨을 내쉬며 배에 살짝 힘을 주고, 한쪽 팔은 앞으로, 반대쪽 다리는 뒤로 바닥과 나란하게 뻗습니다.
- 허리가 처지거나 골반이 돌아가지 않게 5초 유지합니다.
- 천천히 제자리로 돌아와 반대쪽 팔다리로 번갈아 합니다.
④ 하루 루틴
한 번에 오래 하는 것보다, 하루에 여러 번 짧게 자주 움직이는 것이 허리에는 더 좋습니다.
출근 전 5분
- 무릎 가슴으로 당기기 2회
- 고양이-낙타 8회
- 엉덩이 들기 5회
업무 중 2분 (30~50분마다)
- 자리에서 일어나 서서 허리 뒤로 젖히기 5~10회
- 반무릎 대신 의자 잡고 서서 고관절 앞 늘리기 좌우 1회
- 의자 깊숙이 앉고 등받이에 허리 기대기 점검
퇴근 후 10분
- 반무릎 고관절 앞 늘리기 좌우 2회
- 무릎 가슴으로 당기기 3회
- 엉덩이 들기 10회
- 버드독 좌우 5회
바디밸런스365 연구소 · 김인재 박사