CUSTOM EXERCISE · 직장인
골반·고관절 맞춤운동
하루 종일 의자에 앉아 접힌 채 굳어 버린 직장인의 고관절과, 한쪽으로 기울고 뒤로 말린 골반을 위해, 풀기 → 깨우기 → 키우기 3단계로 고관절 주변을 늘이고, 골반의 움직임을 되찾고, 골반을 바로 세워 줄 엉덩이·허벅지 근육을 키웁니다.
맞춤운동 › 직장인 › 골반·고관절 · 동작 6개시작 전에 꼭 확인하세요
운동은 약이 될 수도, 독이 될 수도 있습니다. 모든 동작은 아래 통증 신호등을 기준으로 하세요.
① 내 골반·고관절 상태 체크
먼저 내 고관절이 아픈지, 뻣뻣한지, 약한지 구분해 보세요. 필요한 운동이 다릅니다.
아픈 고관절
오래 앉았다 일어날 때 사타구니나 엉덩이 옆이 아프고, 양반다리나 다리 꼬기가 불편합니다. 1단계 풀기를 통증 없는 범위에서만 가볍게 하고, 통증이 2주 넘게 계속되면 진료를 받으세요.
뻣뻣한 고관절
아프진 않지만 양말 신기, 발톱 깎기가 불편하고 허벅지 뒤와 엉덩이가 늘 당깁니다. 1단계 풀기와 2단계 깨우기를 중심으로 하세요.
약한 골반
의자에서 일어날 때 손으로 짚어야 하고, 한 발로 서면 골반이 옆으로 떨어지거나 계단에서 무릎이 안쪽으로 모입니다. 2단계 깨우기와 3단계 키우기가 필요합니다.
- 누워서 다리 올리기 테스트 누워서 한쪽 다리를 무릎을 편 채 천천히 올려 보세요. 반대쪽 다리가 바닥에서 뜨지 않고 70도 가까이 올라가면 좋습니다. 허벅지 뒤가 먼저 심하게 당기면 뻣뻣한 고관절입니다.
- 4자 다리 테스트 의자에 앉아 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 올려 보세요. 올린 쪽 무릎이 편하게 내려가고 좌우 차이가 없으면 좋습니다. 무릎이 높이 뜨는 쪽이 굳은 쪽입니다.
- 의자 일어서기 테스트 팔짱을 끼고 의자에서 일어났다 앉기를 30초 동안 반복해 보세요. 손을 짚지 않고 흔들림 없이 12회 이상이면 좋습니다. 무릎이 안쪽으로 모이거나 반동이 필요하면 약한 골반입니다.
② 직장인의 골반·고관절은 왜 힘들까요?
의자에 앉으면 고관절은 90도로 접힌 채 몇 시간씩 멈춰 있습니다. 이 자세가 반복되면 허벅지 앞과 사타구니 근육(장요근)은 짧아지고, 엉덩이 근육(대둔근·중둔근)은 눌린 채 쓰이지 않아 힘을 잃습니다. 허벅지 뒤 근육(햄스트링)도 굳어 골반을 뒤로 끌어당기고, 다리를 꼬거나 한쪽으로 기대 앉는 습관은 골반을 좌우로 틀어지게 만듭니다.
골반은 허리와 다리를 잇는 몸의 중심이라, 골반이 굳고 약해지면 허리·무릎까지 부담이 번집니다. 그래서 직장인의 골반·고관절 운동은 굳은 엉덩이와 허벅지 뒤를 풀고, 골반이 앞뒤로 움직이는 감각을 깨우고, 골반을 바로 세워 줄 엉덩이·허벅지 근육을 키우는 순서가 효과적입니다. 운동과 함께 다리 꼬기를 줄이고, 30~50분마다 일어나 걸어 주세요.
③ 3단계 운동
애니메이션을 누르면 크게 볼 수 있습니다. 시범은 유지 시간을 짧게 보여 주며, 따라 하기를 누르면 실제 시간과 횟수로 진행됩니다.
풀기 · 굳은 고관절 주변 늘이기
1. 수건 걸고 허벅지 뒤 늘리기
오래 앉아 짧아진 허벅지 뒤 근육(햄스트링)을 늘려, 골반을 뒤로 끌어당겨 허리를 둥글게 만드는 힘을 줄이고 고관절을 부드럽게 해 줍니다.
- 바닥에 등을 대고 누워 양 무릎을 세웁니다. 긴 수건이나 밴드를 준비하세요.
- 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 들고, 수건을 발바닥에 걸어 양손으로 잡습니다.
- 숨을 내쉬며 무릎을 천천히 펴 다리를 천장 쪽으로 올리고, 수건으로 살짝 당겨 허벅지 뒤가 당기게 합니다.
- 20초 유지한 뒤 무릎을 굽혀 내리고, 다리를 바꿔 반대쪽도 합니다.
2. 의자 4자 엉덩이 늘리기
의자에 눌려 굳은 엉덩이 깊은 근육(이상근·중둔근)을 늘려, 고관절이 바깥으로 돌아가는 움직임을 되찾고 엉덩이 뻐근함을 풀어 줍니다. 사무실 의자에서 바로 할 수 있습니다.
- 의자 앞쪽에 앉아 양발을 바닥에 둡니다.
- 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 올려 다리를 숫자 4 모양으로 만듭니다.
- 허리를 곧게 세운 채 숨을 내쉬며 가슴을 앞으로 내밀듯 상체를 천천히 숙여, 올린 다리 쪽 엉덩이가 당기게 합니다.
- 20초 유지한 뒤 천천히 일어나고, 다리를 바꿔 반대쪽도 합니다.
깨우기 · 골반 움직임 되찾기
3. 의자 골반 앞뒤로 굴리기
한 자세로 굳은 골반을 앞뒤로 부드럽게 움직여, 골반과 허리가 함께 움직이는 감각을 깨우고 바르게 앉는 골반 위치를 몸에 익힙니다.
- 의자 앞쪽에 앉아 발을 골반너비로 벌리고, 손은 허벅지 위에 올립니다.
- 숨을 내쉬며 꼬리뼈를 말아 넣듯 골반을 뒤로 굴려, 허리와 등이 둥글어지게 합니다.
- 숨을 들이쉬며 골반을 앞으로 굴려 엉덩이 아래 뼈(좌골) 위에 올라앉고, 허리를 세우며 가슴을 엽니다.
- 두 자세를 오가다가 마지막에는 그 가운데, 가장 편하게 세워지는 자리에서 멈춥니다.
4. 의자 잡고 다리 뒤로 들기
앉아 있는 동안 잠들어 있던 엉덩이 근육(대둔근)을 깨워, 걸을 때 다리를 뒤로 밀어 주는 힘을 되살리고 고관절 앞쪽도 함께 펴 줍니다.
- 의자 등받이를 양손으로 가볍게 잡고, 발을 골반너비로 벌리고 섭니다.
- 배에 살짝 힘을 주어 허리가 젖혀지지 않게 준비합니다.
- 숨을 내쉬며 한쪽 다리를 무릎을 편 채 뒤로 천천히 들고, 엉덩이를 조여 2초 유지합니다.
- 천천히 내리고 10회 반복한 뒤, 다리를 바꿔 반대쪽도 합니다.
키우기 · 골반을 바로 세울 근육 만들기
5. 의자 스쿼트 (앉았다 일어서기)
엉덩이와 허벅지 앞 근육을 함께 키워 고관절을 튼튼하게 하고, 일어서고 앉는 일상 동작을 허리 대신 고관절로 하는 습관을 만들어 줍니다.
- 의자 앞쪽에 앉아 발을 골반너비로 벌리고, 발끝과 무릎이 같은 방향을 보게 합니다.
- 팔을 앞으로 뻗으며 허리를 편 채 상체를 앞으로 숙여 코가 발끝 위에 오게 합니다.
- 숨을 내쉬며 발바닥 전체로 바닥을 밀어 일어서고, 끝에서 엉덩이를 조입니다.
- 숨을 들이쉬며 엉덩이를 뒤로 빼면서 3초에 걸쳐 천천히 앉습니다. 털썩 앉지 않고 엉덩이만 살짝 닿게 합니다.
6. 제자리 런지 (스플릿 스쿼트)
한쪽 다리씩 몸무게를 버티며 엉덩이·허벅지 근육과 골반 옆 근육(중둔근)을 함께 키워, 좌우 균형을 맞추고 걷기·계단에서 골반이 흔들리지 않게 잡아 줍니다.
- 한 발을 크게 앞으로, 다른 발은 뒤로 두고 뒤꿈치를 듭니다. 손은 허리에 올리세요.
- 상체를 곧게 세운 채 숨을 들이쉬며 몸을 수직으로 내려, 뒷무릎이 바닥에 닿기 직전까지 갑니다.
- 숨을 내쉬며 앞발 뒤꿈치로 바닥을 밀어 올라옵니다.
- 8회 반복한 뒤 다리를 바꿔 반대쪽도 합니다.
④ 하루 루틴
고관절은 자주 움직일수록 부드러워집니다. 한 번에 오래 하는 것보다 하루에 여러 번 짧게 하세요.
출근 전 5분
- 수건 걸고 허벅지 뒤 늘리기 좌우 1회
- 의자 골반 앞뒤로 굴리기 10회
- 의자 스쿼트 10회
업무 중 2분 (30~50분마다)
- 의자 4자 엉덩이 늘리기 좌우 1회
- 의자 골반 앞뒤로 굴리기 5회
- 다리 꼬기 풀고 양발 바닥에 두기 점검
퇴근 후 10분
- 수건 걸고 허벅지 뒤 늘리기 좌우 2회
- 의자 잡고 다리 뒤로 들기 좌우 10회
- 의자 스쿼트 10회 × 2세트
- 제자리 런지 좌우 8회
바디밸런스365 연구소 · 김인재 박사