CUSTOM EXERCISE · 직장인
허벅지·무릎 맞춤운동
종일 앉아 있느라 힘이 빠지고 짧아진 직장인의 허벅지와, 계단·출퇴근길에 부담이 쌓이는 무릎을 위해, 풀기 → 깨우기 → 키우기 3단계로 허벅지 앞·뒤·안쪽·바깥쪽을 고르게 늘이고, 무릎을 받쳐 줄 근육을 키웁니다.
맞춤운동 › 직장인 › 허벅지·무릎 · 동작 6개시작 전에 꼭 확인하세요
운동은 약이 될 수도, 독이 될 수도 있습니다. 모든 동작은 아래 통증 신호등을 기준으로 하세요.
① 내 허벅지·무릎 상태 체크
먼저 내 무릎이 아픈지, 허벅지가 뻣뻣한지, 약한지 구분해 보세요. 필요한 운동이 다릅니다.
아픈 무릎
오래 앉았다 일어날 때나 계단을 내려갈 때 무릎 앞이 시큰하고, 쪼그려 앉기가 어렵습니다. 1단계 풀기와 3번 의자 무릎 펴기를 통증 없는 범위에서만 하고, 통증이 2주 넘게 계속되면 진료를 받으세요.
뻣뻣한 허벅지
아프진 않지만 허벅지 앞과 안쪽이 늘 당기고, 다리를 옆으로 벌리거나 발뒤꿈치를 엉덩이에 붙이기가 어렵습니다. 1단계 풀기와 2단계 깨우기를 중심으로 하세요.
약한 허벅지
계단을 몇 층만 올라도 허벅지가 풀리고, 걸을 때 무릎이 안쪽으로 모이거나 다리가 쉽게 피곤합니다. 2단계 깨우기와 3단계 키우기가 필요합니다.
- 발뒤꿈치 엉덩이 닿기 테스트 엎드려 누워 한쪽 무릎을 굽혀 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당겨 보세요. 허리가 들리지 않고 발뒤꿈치가 엉덩이에 한 뼘 이내로 오면 좋습니다. 허벅지 앞이 먼저 심하게 당기면 뻣뻣한 허벅지입니다.
- 벽 앉기 버티기 테스트 벽에 등을 대고 무릎을 직각으로 굽혀 앉아 버텨 보세요. 무릎 통증 없이 30초 이상이면 좋습니다. 20초 전에 허벅지가 떨리거나 무릎이 시큰하면 약한 허벅지입니다.
- 한 발 서기 무릎 테스트 거울 앞에서 한 발로 서서 무릎을 살짝 굽혀 보세요. 무릎이 두 번째 발가락 방향을 유지하면 좋습니다. 무릎이 안쪽으로 쏠리면 허벅지 바깥쪽과 엉덩이 옆 근육이 약한 상태입니다.
② 직장인의 허벅지와 무릎은 왜 힘들까요?
의자에 앉아 있는 동안 무릎은 90도로 굽혀진 채 멈춰 있고, 체중을 받쳐야 할 허벅지 근육은 거의 일을 하지 않습니다. 쓰지 않는 허벅지 앞 근육(대퇴사두근)은 금세 가늘어지고, 허벅지 안쪽(내전근)과 바깥쪽(대퇴근막장근) 근육은 짧아지거나 약해져 좌우 균형이 깨집니다. 무릎을 받쳐 줄 근육이 약해지면 계단을 오르내리거나 오래 걸을 때 충격이 고스란히 무릎 연골로 전해집니다.
그래서 직장인의 허벅지·무릎 운동은 짧아진 허벅지 앞과 안쪽을 풀고, 무릎을 곧게 펴 주는 근육과 무릎이 안쪽으로 쏠리지 않게 잡아 주는 바깥쪽 근육을 깨우고, 무릎에 부담 없이 허벅지 앞·뒤를 함께 키우는 순서가 효과적입니다. 의자 스쿼트와 런지는 골반·고관절 맞춤운동에서 함께 해 보세요.
③ 3단계 운동
애니메이션을 누르면 크게 볼 수 있습니다. 시범은 유지 시간을 짧게 보여 주며, 따라 하기를 누르면 실제 시간과 횟수로 진행됩니다.
풀기 · 짧아진 허벅지 늘이기
1. 서서 허벅지 앞 늘리기
앉아 있는 동안 굽힌 채 굳은 허벅지 앞 근육(대퇴사두근)을 늘려, 무릎뼈를 위로 끌어당기는 긴장을 풀고 무릎 앞 시큰함을 줄여 줍니다.
- 의자 등받이나 벽을 한 손으로 잡고 바르게 섭니다.
- 한쪽 무릎을 굽혀 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 들어 올립니다.
- 같은 쪽 손으로 발목을 잡고, 두 무릎을 나란히 모은 채 꼬리뼈를 살짝 말아 넣어 허벅지 앞이 당기게 합니다.
- 20초 유지한 뒤 천천히 발을 내리고, 다리를 바꿔 반대쪽도 합니다.
2. 옆으로 런지 허벅지 안쪽 늘리기
다리를 모으고 앉는 습관으로 짧아진 허벅지 안쪽 근육(내전근)을 늘려, 골반과 무릎의 좌우 균형을 맞추고 다리를 벌리는 움직임을 부드럽게 해 줍니다.
- 발을 어깨너비의 두 배 정도로 넓게 벌리고, 발끝은 살짝 바깥을 향하게 섭니다. 손은 허리에 올립니다.
- 숨을 내쉬며 한쪽 무릎을 굽혀 엉덩이를 그쪽으로 천천히 옮깁니다.
- 반대쪽 다리는 무릎을 편 채, 허벅지 안쪽이 당기는 곳에서 20초 유지합니다.
- 가운데로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 합니다.
깨우기 · 무릎을 잡아 줄 근육 깨우기
3. 의자 무릎 펴고 버티기
무릎을 끝까지 곧게 펴 주는 허벅지 앞 안쪽 근육(내측광근)을 깨워, 무릎뼈가 제자리에서 움직이게 하고 무릎 통증을 줄여 줍니다. 무릎이 불편한 분도 부담 없이 시작할 수 있습니다.
- 의자에 허리를 펴고 앉아 양손으로 의자 옆을 가볍게 잡습니다.
- 숨을 내쉬며 한쪽 무릎을 천천히 쭉 펴 다리를 바닥과 나란하게 듭니다.
- 다리를 편 상태에서 발끝을 몸 쪽으로 당겨 세우고, 허벅지 앞에 힘을 꽉 준 채 5초 버팁니다.
- 천천히 내리고 10회 반복한 뒤 다리를 바꿔 반대쪽도 합니다.
4. 서서 다리 옆으로 들기
허벅지 바깥과 엉덩이 옆 근육(중둔근·대퇴근막장근)을 깨워, 걷거나 계단을 오를 때 무릎이 안쪽으로 쏠리지 않도록 다리를 바르게 잡아 줍니다.
- 바르게 서서 손은 허리에 올리거나, 균형이 불안하면 벽이나 의자를 잡습니다.
- 숨을 내쉬며 한쪽 다리를 무릎을 편 채 옆으로 천천히 들어 올립니다. 발끝은 정면을 봅니다.
- 엉덩이 옆이 단단해지는 것을 느끼며 2초 유지합니다.
- 천천히 내리고, 다리를 번갈아 좌우 각 10회 합니다.
키우기 · 무릎을 지키는 허벅지 만들기
5. 벽에 기대 앉기 (월 싯)
움직이지 않고 버티는 방식으로 허벅지 앞 근육을 키워, 무릎 관절에 충격을 주지 않으면서 무릎을 받쳐 주는 힘을 기릅니다.
- 벽에 등과 엉덩이를 붙이고 서서, 발을 벽에서 한 걸음 앞으로 내고 골반너비로 벌립니다.
- 숨을 들이쉬며 등을 벽에 댄 채 천천히 미끄러져 내려갑니다.
- 무릎이 발목 바로 위에 오는 높이에서 멈추고 20초 버팁니다.
- 숨을 내쉬며 천천히 올라오고, 30초 쉰 뒤 3회 반복합니다.
6. 엉덩이 접기 (힙 힌지)
허벅지 뒤 근육(햄스트링)과 엉덩이를 함께 키워 허벅지 앞·뒤 힘의 균형을 맞추고, 물건을 들 때 허리가 아니라 고관절을 접어 쓰는 습관을 만들어 줍니다.
- 발을 골반너비로 벌리고 서서, 팔짱을 끼거나 손을 가슴에 모읍니다. 무릎은 살짝만 굽힙니다.
- 숨을 들이쉬며 허리를 곧게 편 채 엉덩이를 뒤로 밀어 상체를 앞으로 숙입니다.
- 허벅지 뒤가 당기는 곳, 상체가 바닥과 거의 나란해지기 전에 멈춥니다.
- 숨을 내쉬며 엉덩이를 앞으로 밀어 조이면서 일어섭니다.
④ 하루 루틴
허벅지는 몸에서 가장 큰 근육입니다. 자주 쓰고 자주 늘려 줄수록 무릎이 편해집니다.
출근 전 5분
- 서서 허벅지 앞 늘리기 좌우 1회
- 서서 다리 옆으로 들기 좌우 10회
- 엉덩이 접기 10회
업무 중 2분 (30~50분마다)
- 의자 무릎 펴고 버티기 좌우 5회
- 일어나서 허벅지 앞 늘리기 좌우 1회
- 엘리베이터 대신 계단 한두 층 걷기
퇴근 후 10분
- 옆으로 런지 허벅지 안쪽 늘리기 좌우 2회
- 서서 허벅지 앞 늘리기 좌우 2회
- 벽에 기대 앉기 20초 × 3회
- 엉덩이 접기 10회 × 2세트
바디밸런스365 연구소 · 김인재 박사